Domů Novinky Šest tipů pro školáky, jak si zacvičit a protáhnout se

Šest tipů pro školáky, jak si zacvičit a protáhnout se

22.4.2020

Znáte atletickou abecedu? Víte, jak se správně protáhnout? Hledáte jednoduché a zábavné cviky pro školáka nebo školačku? Zacvičte si s Emou! Videa jsou určená pro děti ve věku od 9 do 14 let. Trénovat můžete doma nebo venku, zvládnou to i úplní začátečníci. Cviky si pro vás připravila Lucie Nečasoválužáneckého pracoviště Lata, která vede mimo jiné kroužek Veslování.


Kdo je lektorka Lucie Nečasová?

Původním vzděláním jsem česká učitelka, obor tělesná výchova a biologie a trenér atletiky. V Lužánkách pracuji od roku 2001, v současné době vedu různá cvičení pro maminky s kojenci a ve spolupráci s TJ Lodní sporty Brno také kroužek veslování. Tam mám na starosti kondiční a atletickou průpravu mladších a starších žáků, tedy dětí od 9 do 14 let. Starám se o to, aby se malí veslaři naučili správně posilovat, protahovat, běhat a aby dokázali kompenzovat jednostrannou zátěž, kterou přináší dlouhodobé sezení ve škole i u počítače či mobilu.

 

Pohyb je důležitý pro zdravé i nemocné děti

Důkazem je desetiletá atletka Ema, která má chronické onemocnění. Trpí cystickou fibrózu, která postihuje plíce a trávicí soustavu. „Každý den dvě hodiny inhaluje, musí brát před jídlem léky a každá rýma, kašel, chřipka je pro ni nebezpečná. Takže chození v roušce nebo nanošátku má na rozdíl od nás už léta nacvičené. Moc si vážím toho, že při pořizování videí můžu s Emou spolupracovat,“ popsala autorka videí a lektorka Lucie Nečasová.

Rozcvička s Emou

Rozcvička poslouží vždy, když se budete chtít jen tak protáhnout. Pokud plánujete delší pohybovou aktivitu nebo rovnou trénink, zařaďte před rozcvičku ještě aspoň 3 až 5 minut jakéhokoli pohybu, u kterého se mírně zadýcháte – třeba 10x vyběhněte schody, párkrát oběhněte zahrádku nebo aspoň udělejte 3x to dřepů s výskokem.

 

Deset cvičení s míčkem

Pokud se chcete jen tak protáhnout, udělejte každý cvik 10x. Jako součást tréninku zacvičte každý cvik 20x, sérii cviků opakujte 6x, přestávka mezi cviky 15 vteřin na změnu polohy, mezi sériemi pauza 1 minutu.

 

Deset cvičení se židlí

Pokud si chcete jen tak zacvičit, udělejte každý cvik 10x. Jako součást tréninku zacvičte každý cvik 20x, sérii cviků opakujte 6x, přestávka mezi cviky 15 vteřin na změnu polohy, mezi sériemi pauza 1 minutu.

 

10 cvičení na schodech

Vyberte si schodiště, které bude mít nejméně 10 schodů. Pro lehké procvičení opakujte každý cvik 2x (tedy 2x po celé délce schodiště), k dalšímu cviku přecházejte s co nejmenší přestávkou. Měli byste se udýchat jen tak, abyste dokázali říct i dlouhou větu nebo kratší básničku.  (Třeba: Polámal se mraveneček, ví to celá obora.  O půlnoci zavolali…).  Pro trénink opakujte každý cvik po celé délce schodiště 3x, schody dolů vždy seběhněte. Vydýchejte se 90 sekund po každé sérii, celou sérii 3x 10 cviků opakujte 5x.

 

Atletická abeceda s Emou

Atletická (běžecká a skokanská) abeceda se cvičí venku, na úseku dlouhém 15 – 20 metrů. Slouží jak k rozcvičení před během, tak jako samostatný trénink. U všech cviků je důležité přesné provedení a to, aby pohyb vycházel vždycky z kotníku – poznáte to tak, že u abecedy nebudete dupat. Při většině běžeckých cvičení je dobré dělat co nejmenší kroky, abychom dosáhli co největšího počtu opakování v jednom úseku. U skokanských cvičení je důležitá co největší délka či výška skoku.

Jako rozcvičení před během stačí opakovat každý cvik na dvou úsecích, zpátky se vždycky vracejte mírným klusem. U tréninku opakujte každý cvik na 3 úsecích se svižným klusem, celou sérii cviků opakujte 4x, vždy s dvouminutovou pauzou na vydýchání a napití.

 

Protažení s ručníkem

Protažení je potřeba zařadit pokaždé, když dlouho sedíte – třeba u úkolů, u počítače nebo u nějaké hry, úplně povinně a vždycky po tréninku a ideálně i každé ráno či večer. Protáhnout byste se měli alespoň 2x denně. Každý cvik se cvičí nejméně 10x.


Autorka videí, textu a fotografií: Lucie Nečasová

Print Friendly, PDF & Email

Mohlo by vás také zajímat